БуратиноВики | Глоссарий / ПодготовительныеУпражненияДляМедитативныхАсан

Если ваши ноги жесткие делайте эти 4 упражнения регулярно, и вы даже глазом не успеете моргнуть как будете сидеть в Падмасана.

Вращение лодыжкой

Первая из предмедитативных асан повышает гибкость суставов лодыжек.

Техника выполнения

Сядьте на одеяло. Вытяните обе ноги перед собой. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Согните правую ногу. Положите правую ногу на левое бедро как можно ближе к паху. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги. Мысленно говорите себе: «Я раскрепощаю суставы лодыжек и по мере дальнейшей практики они будут становиться гибкими. Одновременно вращайте свою лодыжку по часовой стрелке, повторяя полный оборот 10 раз. Старайтесь как можно больше расслабить ступню, поворачивая ее вокруг лодыжки левой рукой. Повторите упражнение, вращая ступню 10 раз против часовой стрелки. Затем, положив левую ступню на правое бедро, полностью вновь повторите всё упражнение, 10 оборотов ступни по часовой стрелке и 10 – против часовой стрелки.

center|?

Полубабочка

Это упражнение предназначено для повышения гибкости суставов бёдер, коленей и лодыжек.

Техника выполнения

Оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Согните левую ногу. Положите левую ступню на правое бедро. Положите левую руку на колено согнутой левой ноги. Расслабьте всё тело, особенно согнутую ногу. Медленно двигайте левое колено вверх и вниз. Согнутая нога должна быть как можно более расслаблена, а движение следует осуществлять с помощью левой руки. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю суставы лодыжки, колена, бедра, и, со временем, смогу касаться пола коленом согнутой ноги». Повторите движение колена вверх и вниз пятьдесят раз. После этого медленно выпрямите ногу без рывков и не выворачивая колено. Затем согните ногу, подтягивая пятку к ягодицам, и снова выпрямите её. Это помогает снять мышечное напряжение. Положите правую ступню на левое бедро. Повторите то же упражнение, двигая правое колено вверх и вниз пятьдесят раз. При регулярной практике и правильной психологической установке, любой человек, со временем, должен быть способным касаться коленями пола. Мы подчеркиваем, что вам следует иметь правильный внутренний настрой; иными словами, если вы ожидаете, что со временем сможете касаться коленями пола, то так и произойдет.

center|?

Вращение колена

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног для подготовки к медитативным позам.

Техника выполнения

Положите левую ступню на правое бедро, как в предыдущем упражнении. Возьмитесь левой рукой за колено согнутой ноги. Поворачивайте колено по часовой стрелке 10 раз. Одновременно мысленно повторяйте про себя: «Я разминаю свои ноги и, со временем, смогу касаться коленями пола». Позвольте согнутой ноге оставаться пассивной, используя для вращения колена силу левой руки. Повторите упражнение, вращая колено против часовой стрелки 10 раз. Теперь выпрямите согнутую ногу без рывков и не выворачивая колено. Один раз согните ногу, подтягивая правую пятку к ягодицам. Затем выпрямите ногу. Это снимает мышечное напряжение и ещё больше раскрепощает суставы. Повторите всю процедуру, согнув другую ногу. Обращаем ваше внимание на необходимость мысленного повторения формулы во время выполнения упражнения. Ее суть в том, чтобы раскрепостить ноги, чтобы вы, со временем, смогли касаться коленями пола. Если вы мысленно не настроитесь на достижение этой цели, эффективность упражнения будет на 75 процентов ниже. Некоторым людям может оказаться легче выполнять упражнение, если они придерживают ступню согнутой ноги противоположной рукой и вращают колено другой рукой.

center|?

Полная бабочка

Эта практика названа так потому, что при ее выполнении ноги движутся вверх и вниз, как крылья бабочки. Будучи полностью освоена, она позволяет избавиться от ригидности паховых мышц и сухожилий, которые не дают коленям касаться земли в медитативных асанах.

Техника выполнения

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните ноги и раздвиньте колени в стороны так, чтобы стопы касались друг друга. Не перенапрягайтесь, но постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к ягодицам, причём стопы должны оставаться прижатыми друг к другу.

Стадия 1

Возьмитесь за ступни обеими руками. Положите оба локтя на внутреннюю поверхность бёдер. Затем осторожно прижимайте колени обеих ног к земле, используя локти как рычаги. Через некоторое время отпустите ноги и позвольте им приподняться вверх. Снова придавливайте ноги вниз. Не перенапрягаясь, постарайтесь опустить колени как можно ближе к земле. Повторяйте это движение столько раз, сколько позволяет время. Достаточно проделать его от 10 до 20 раз.

center|?

Стадия 2

Оставив ноги в том же положении, перестаньте держаться руками за ступни и положите их на колени; некоторым из вас это окажется немного трудно, но все же попытайтесь. Как можно больше расслабьте ноги. Используя руки, двигайте колени вверх и вниз. Попробуйте делать это без помощи мышц ног. Выполняйте это движение столько раз, сколько захотите; если вы располагаете временем, целесообразно проделать его 20–40 раз.

center|?

Общие рекомендации

1. Занятия нужно проводить в хорошо проветриваемом, свободном помещении. Не следует заниматься под вентилятором или на сквозняке.

2. Положите на пол свёрнутое одеяло или коврик.

3. Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Положитесь в этом отношении на свой здравый смысл.

4. Пожалуйста, не перенапрягайтесь и не прилагайте чрезмерных усилий при выполнении упражнений. Хотя поначалу вы можете обнаружить, что ваши мышцы слегка скованны, они начнут растягиваться уже через несколько дней регулярных занятий.

5. Если в течении следующего дня появились какие то неприятные ощущения в коленях, то прекращаем выполнения этих упражнений, до полного исчезновения этих ощущений. После ищ исчезнования начинаем практику но чуть с меньшей амплитудой.

Категория: Асаны ?